ഓണ സദ്യ ആരോഗ്യത്തോടെയാവാം…

രുചി വൈവിദ്ധ്യങ്ങള്‍ കൊണ്ടും വിഭവങ്ങളുടെ എണ്ണം കൊണ്ടും ഓണ സദ്യയെ വെല്ലാന്‍ മറ്റൊരു ഭക്ഷണം ഇല്ല എന്നു തന്നെ പറയാം. എന്നാല്‍ ഓണ സദ്യ എന്നു കേള്‍ക്കുമ്പോള്‍ വിഷമിക്കുന്ന ചില കൂട്ടരും നമുക്കിടയിലുണ്ട്. അത് മറ്റാരുമല്ല, പ്രമേഹ രോഗികളാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും പായസത്തിന്റെ കാര്യത്തില്‍. സദ്യയില്‍ ചോറുണ്ടു കഴിഞ്ഞാല്‍ പിന്നെ പായസത്തിന്റെ വരവായി. പാലട പ്രഥമന്‍, പഴ പ്രഥമന്‍, ഗോതമ്പ് പ്രഥമന്‍, ചക്ക പ്രഥമന്‍, പരിപ്പ് പ്രഥമന്‍, അരിപ്പായസം തുടങ്ങി വിവിധ നിറത്തിലും രുചിയിലുമുള്ള നിരവധി പായസങ്ങളുണ്ട്. കാണുമ്പോള്‍ തന്നെ വായില്‍ വെള്ളമൂറുമെങ്കിലും പ്രമേഹം എന്ന വില്ലന്‍ പലരേയും പിന്നോട്ടു വലിക്കും. പ്രമേഹത്തെ ഭയന്ന് പായസം ചെറുതായൊന്നു രുചിച്ചു നോക്കാന്‍ പോലും ഭയമായിരിക്കും ഇക്കൂട്ടര്‍ക്ക്. അപ്പോള്‍ പിന്നെ ഇവ വേണ്ടെന്നു വയ്ക്കുകയല്ലാതെ എന്തു ചെയ്യാന്‍?

 

എന്നാല്‍ ചിട്ടയായ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമരീതിയും മാനസികമായ സംഘര്‍ഷങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കിയുള്ള ജീവിതരീതിയും പിന്തുടര്‍ന്നപ്പോള്‍ പ്രമേഹത്തിന്റെ പ്രീഡയബറ്റിക് ഘട്ടത്തിലുള്ളവരില്‍ പ്രമേഹം ഒഴിവായതായും നിരീക്ഷണങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നു. ശാരീരിക തൂക്കം നിയന്ത്രിച്ചാല്‍ത്തന്നെ ഒരു പരിധിവരെ പ്രമേഹത്തെ പിടിച്ചു നിര്‍ത്താം. പാന്‍ക്രിയാസ് ഗ്രന്ഥി ഉല്‍പാദിപ്പിക്കുന്ന ഇന്‍സുലിന്‍ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ക്കൂടി എത്തുന്ന ഗ്ലൂക്കോസിനെ ഗ്ലൈക്കോജനാക്കി മാറ്റി ശരീരത്തില്‍ സൂക്ഷിക്കുന്നു. ഇതു നടക്കാതെ വരുമ്പോള്‍ പഞ്ചസാര രക്തത്തില്‍ തന്നെ അവശേഷിക്കുകയും പ്രമേഹം ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യുന്നു.

 

ജനിതകമായി പ്രമേഹം ഉണ്ടാകുന്നതു തടയുവാനാകില്ലെങ്കിലും ചിട്ടയായുള്ള ജീവിതശൈലി മൂലം എണ്‍പതു ശതമാനം വരെ ടൈപ്പ് ‘2’ പ്രമേഹത്തെ കുറച്ചു കൊണ്ടുവരുവാന്‍ സാധിക്കും. തൂക്കക്കൂടുതല്‍, കൂടുതല്‍ കൊഴുപ്പുളള ഭക്ഷണം, മധുരമുള്ള ഭക്ഷണം, കുറച്ചു നാരുള്ള ഭക്ഷണം, ഉപ്പു കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം, ശരീരം അനക്കാത്ത ജീവിതശൈലി ഇവരൊക്കെ പ്രമേഹത്തിന്റെ കൂട്ടുകാരാണ്.

 

നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിനു രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗം കൂട്ടുവാനുള്ള കഴിവുണ്ട്. പഞ്ചസാര, മൈദാ കൊണ്ടുള്ള വിഭവങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിച്ചാലുടന്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവു കൂടുന്നു. ഇതിനെ ഗ്ലൈസീമിക് ഇന്‍ഡെക്‌സ് എന്നാണറിയപ്പെടുന്നത്. ഗ്ലൈസീമിക് ഇന്‍ഡെക്‌സ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം വേഗം ദഹിക്കും. തേന്‍, കോണ്‍ഫ്‌ളെക്‌സ്, മുസ്ലി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പച്ചരി, റവ, മൈദാ വിഭവങ്ങള്‍, ചേന, ചേമ്പ്, മരച്ചീനി, മധുരക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ കഴിച്ചാലുടന്‍ ജി ഐ കൂടും. ഈന്തപ്പഴം, തണ്ണിമത്തന്‍, മാങ്ങാ, മുന്തിരി, ചക്കപ്പഴം, ഏത്തപ്പഴം, പഴം ഇവയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കൂട്ടും.

 

ജി ഐ കുറവുള്ള ഭക്ഷണം: മള്‍ട്ടിഗ്രെയിന്‍, മുഴുഗോതമ്പ്, സൂചി ഗോതമ്പ്, ആട്ടാ റൊട്ടി, ബസുമതി അരി, ചമ്പാവരി, കൂവരക്, ബാര്‍ലി, ഇലക്കറികള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, ഓറഞ്ച്, സ്‌ട്രോബെറി, ജാമൂന്‍, ആപ്പിള്‍, കിവി, എല്ലാ നിറത്തിലുമുള്ള ചെറികള്‍, പാടമാറ്റിയ പാല്‍പ്പൊടി, ഉണങ്ങിയ സോയാബീന്‍, കപ്പലണ്ടി എന്നിവയില്‍ ജിഐ കുറവാണ്.

 

ഈ വിഭവങ്ങള്‍ ആരോഗ്യത്തോടെ ഉണ്ണാം:

1. സാമ്പാര്‍

പരിപ്പ് 1/3കപ്പ്

ചെറിയ ഉള്ളി കാല്‍ കപ്പ്

വെള്ളരിക്ക ഒരു ചെറിയ കഷണം

ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഒരു ചെറുത്

അമരക്ക ഒരു ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍

കത്തിരിക്ക ഒരു ചെറിയതിന്റെ പകുതി

തക്കാളി ഒരെണ്ണം

വെണ്ടയ്ക്ക ഒരെണ്ണം

മുളകു പൊടി ഒരു ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍

മല്ലി ഒരു ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍

പച്ചമുളക് രണ്ടെണ്ണം

മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി അര ടീസ്പൂണ്‍

ഉണക്കമുളക് ഒന്ന്

കായം ഒരു ചെറിയ കഷണം

ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്

ഉലുവ ഒരു നുള്ള്

കറിവേപ്പില ഒരു തണ്ട്

മല്ലിയില ഒരു ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍

എണ്ണ ഒരു ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍

പുളി ഒരു നെല്ലിക്ക വലുപ്പം

തയാറാക്കുന്ന വിധം

പരിപ്പ് മഞ്ഞള്‍ചേര്‍ത്തു വേവിക്കുക. ആദ്യം വേവുകൂടിയ അമരക്കാ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പിന്നെ കത്തിരി, വെള്ളരി, പച്ചമുളക്, തക്കാളി, ചെറിയ ഉള്ളി എന്നീ ക്രമത്തില്‍ ചേര്‍ത്തു വേവിക്കുക. കഷണം വേവുമ്പോള്‍ ഉപ്പും പുളി പിഴിഞ്ഞതും കായവും ചേര്‍ത്തു തിളപ്പിക്കുക. എണ്ണ ചീനച്ചട്ടിയില്‍ ഒഴിച്ചു ചൂടാകുമ്പോള്‍ കടുക്, വറ്റല്‍മുളക്, കറിവേപ്പില, അല്‍പ്പം ഉള്ളി അരിഞ്ഞത് എന്നിവ വഴറ്റി ചേര്‍ത്തു വേവിച്ചുവച്ചിരിക്കുന്നതും ചേര്‍ക്കുക. രണ്ടു പേര്‍ക്കാവശ്യമായ ഒരു കപ്പ് സാമ്പാറുണ്ട്.

ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍

അര കപ്പ് സാമ്പാറില്‍

ഊര്‍ജം 135 കി.കലോറി

കൊഴുപ്പ് 4.7 ഗ്രാം

മാംസ്യാംശം 9 ഗ്രാം

2.ചെറുപയര്‍ തോരന്‍

ചേരുവകള്‍

ചെറുപയര്‍ ഒന്നര ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍

എണ്ണ അര ടീസ്പൂണ്‍

മുളക് ഒരു നുള്ള്

മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി ഒരു നുള്ള്

ജീരകം ഒരു നുള്ള്

വെളുത്തുള്ളി രണ്ട് അല്ലി

കറിവേപ്പില ഒരു തണ്ട്

കടുക് ഒരു നുള്ള്

വറ്റല്‍ മുളക് ഒരെണ്ണം

ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്

തയാറാക്കുന്ന വിധം

അര കപ്പു വെള്ളം ഒഴിച്ചു കുതിര്‍ത്തു വച്ച ചെറുപയര്‍ വേവി ച്ചെടുക്കുക. മുളകുപൊടി, മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി, ജീരകം, വെളുത്തുള്ളി, കറിവേപ്പില എന്നിവ ചതച്ചെടുക്കുക. ചീനച്ചട്ടിയില്‍ എണ്ണ ഒഴിച്ചു കടുക് , വറ്റല്‍ മുളക് കറിവേപ്പില എന്നിവ ഇട്ടു പൊട്ടിച്ചിട്ടു വെന്ത ചെറുപയറും ഉപ്പും അരപ്പും ചേര്‍ത്തു വഴറ്റുക.

ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍

ഊര്‍ജം 77 കി.കലോറി

കൊഴുപ്പ് രണ്ടു ഗ്രാം

പ്രോട്ടീന്‍ 4.5 ഗ്രാം

3. വെണ്ടയ്ക്ക മെഴുക്കുപുരട്ടി

ചേരുവകള്‍

വെണ്ടയ്ക്ക രണ്ടെണ്ണം

ഉള്ളി പത്തു ഗ്രാം (രണ്ടു ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍)

എണ്ണ ഒരു ടീസ്പൂണ്‍

പച്ചമുളക് ഒരെണ്ണം

ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്

കറിവേപ്പില ഒരു തണ്ട്

കടുക് ഒരു നുള്ള്

തയാറാക്കുന്ന വിധം

വെണ്ടയ്ക്ക കഴുകി ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കി മുറിക്കുക. ചെറിയ ഉള്ളിയും അരിഞ്ഞു വയ്ക്കുക. എണ്ണ ചൂടാക്കി (ചെറിയ തീയില്‍) കടുകും കറിവേപ്പിലയും ഇട്ടു കടുകു പൊട്ടുമ്പോള്‍ വെണ്ടയ്ക്കയും ഉള്ളിയും ഉപ്പും ചേര്‍ത്തു വഴറ്റുക. അല്‍പ്പം കഴിഞ്ഞ് അടച്ചിട്ടു ചെറുതീയില്‍ വേവിക്കുക.

ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍

മാംസ്യാംശം 1.2 ഗ്രാം

ഊര്‍ജം 52 ഗ്രാം

കൊഴുപ്പ് 4.5 ഗ്രാം

(അച്ചിങ്ങ പയര്‍, ബീന്‍സ്, കത്തിരി എന്നിവയും ഇങ്ങനെ തയാറാക്കാം)

4.കാളന്‍

ചേരുവകള്‍

പച്ചക്കായ് (ഏത്തന്‍) 100 ഗ്രാം (3/4 കപ്പ്)

മുളകുപൊടി അര ടീസ്പൂണ്‍

മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി ഒരു നുള്ള് (അര ടീസ്പൂണ്‍)

കുരുമുളക് അഞ്ച് എണ്ണം

ചെറിയ ഉള്ളി മൂന്ന് എണ്ണം

ജീരകം മൂന്നു ഗ്രാം

തൈര് 100 മില്ലി ലീറ്റര്‍

കറിവേപ്പില മൂന്നു തണ്ട്

തേങ്ങ 15 ഗ്രാം (ഒരു ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍)

(അത്യാവശ്യമെങ്കില്‍ മാത്രം)

എണ്ണ രണ്ടു ടീസ്പൂണ്‍

ഉലുവ ഒരു നുള്ള്

കടുക് ഒരു നുള്ള്

തയാറാക്കുന്ന വിധം

തൊലികളഞ്ഞ ഏത്തക്കാ ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കുക. ഇതില്‍ മുളകു പൊടി, മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി, ഉപ്പ്, അര കപ്പ് വെള്ളം എന്നിവ ചേര്‍ത്തു വേവിയ്ക്കുക. തേങ്ങ, കുരുമുളക്, ജീരകം എന്നിവ അരച്ചെടുക്കുക. വേവിച്ചുവച്ചിരിക്കുന്ന കായില്‍ ഇവ ചേര്‍ത്തിളക്കുക. തൈരു നന്നായി കടഞ്ഞു വയ്ക്കുക. ഇതും കായ് മിശ്രിതത്തില്‍ ചേര്‍ത്തു ചെറു തീയില്‍ ഇളക്കി കുറുക്കുക. എണ്ണ ചൂടാക്കി കടുക്, ഉള്ളി, കറിവേപ്പില എന്നിവ ചേര്‍ ത്ത് ആവശ്യത്തിനു മൂപ്പിച്ചു കാളനില്‍ ചേര്‍ക്കുക.

ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍ ഒരാള്‍ക്ക് ഉള്ള അളവില്‍

ഊര്‍ജം 165 കി.കലോറി

പ്രോട്ടീന്‍ 2.5 ഗ്രാം

5.ചക്ക എരിശേരി

ചേരുവകള്‍

പച്ച ചക്ക 100 ഗ്രാം (മുക്കാല്‍ കപ്പ്)

തേങ്ങ (വേണമെങ്കില്‍ ചേര്‍ക്കുക) 15 ഗ്രാം (ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍)

മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി കാല്‍ ടീസ്പൂണ്‍

പച്ചമുളക് ഒരെണ്ണം

ചെറിയ ഉള്ളി രണ്ടെണ്ണം

ജീരകം ഒരു നുള്ള് (മൂന്നു ഗ്രാം)

ഉപ്പ് ഒരു ടീസ്പൂണ്‍

കറിവേപ്പില ഒരു തണ്ട്

എണ്ണ രണ്ടു ടീസ്പൂണ്‍

വെളുത്തുള്ളി നാല് അല്ലി

തയാറാക്കുന്ന വിധം

ചക്ക വൃത്തിയായി ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കുക. ചക്കക്കുരു വേണമെങ്കില്‍ കുറച്ചു ചേര്‍ക്കുക. ഇത് ഉപ്പുചേര്‍ത്തു വേവിച്ചെടുക്കുക. പച്ചമുളക്, ജീരകം, മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി, ചെറിയ ഉള്ളി, തേങ്ങ എന്നിവ അരച്ചെടുക്കുക. വെളുത്തുള്ളി ചതച്ചെടുക്കു ക. വെന്തിരിക്കുന്ന ചക്കയുടെ നടുക്ക് ഒരു കുഴി പോലെ തവി കൊണ്ടു കുഴിച്ചെടുത്ത് അരപ്പിടുക. പാത്രം അടച്ചു വീണ്ടും വേവിക്കുക. ഒരു തവി കൊണ്ടു നല്ലവണ്ണം ഇളക്കുക.

ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍

ഊര്‍ജം (തേങ്ങ ചേര്‍ത്തത്) 165 കി.കലോറി

ഊര്‍ജം (തേങ്ങ ചേര്‍ക്കാത്ത്) 102 കി. കലോറി

കൊഴുപ്പ് (തേങ്ങ ചേര്‍ത്തത്) 10.9 ഗ്രാം

കൊഴുപ്പ് (തേങ്ങ ചേര്‍ക്കാത്തത്) 5.6 ഗ്രാം

മാംസ്യാംശം 3.7 ഗ്രാം

സോഡിയം 35 മില്ലി ഗ്രാം